栄養士コラム

ダイエット中の夜ご飯の食べ方徹底解説!|豆腐は?残業の時は?

 

仕事や育児でなかなか時間を確保することが難しい社会人にとって、朝食・昼食より夕食をしっかり食べたい方は多いと思います。

しかし1日のエネルギー摂取量の大半を夜に摂ることによって、肥満になってしまう場合があります。
太らない食事のとり方のコツをご紹介します。

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今年こそやせたい人におすすめ

なんで夜ごはんは控えたほうがいいの?

夜は自律神経のうち、副交感神経がよく働くため、食べたものが胃腸から吸収されやすい状態になります。また夜ごはんの後は日中と比べ消費エネルギーが少ないので、過剰なエネルギーが効率よく脂肪として蓄積されやすくなります。
特に寝る前3時間以内に食べることは、脂肪の貯蔵を助長します。

時間遺伝子「BMAL1」

「時間遺伝子」と呼ばれている遺伝子群の中でBMAL1というたんぱく質があります。
これは夜になると増え、昼間は少なくなります。このたんぱく質には脂肪の合成を促す作用があるため、夜になるとBMAL1が活性化して脂肪をため込みやすくなります。またBMAL1は脂肪の合成を促すだけでなく、脂肪細胞の分化を促進して新たな脂肪細胞まで作り出す働きがあります。
BMAL1の研究は諸説あり、現在も研究が進められています。

ダイエット中でも食べられるご飯はある

しかし少しの工夫で確実に消費カロリーを抑えられる食べ物の選び方はあります。

ポイントさえ抑えられれば夜遅い食事でも体重の増加は防ぐことができます。

夜遅い食事でも太らないコツ

ねこ
残業で遅いときはどうすればいいのかね

忙しい学生さんや社会人は、そうはいっても20時までに食事を終わらせるのは厳しいことが多いかもしれません。

主食だけ夕方の早い時間に食べてしまう

おすすめなのは、夕食が遅くなることが分かっている場合は、間食として主食だけを夕方に食べておくことです。

主食とはご飯(おにぎり)やパンです。糖質を多く含む食事を分割して摂取することで、血糖値が高いまま就寝することを防ぐことができます。
そして深夜近くに帰宅したら、エネルギー量の低い主菜(肉や魚のメインおかず)や副菜(野菜のおかず)だけ少量食べましょう。

夜ご飯の主食だけ豆腐に置き換える

夜ご飯の主食のみ豆腐に置き換えるのもおすすめです。

豆腐は消化がよく、エネルギーも少ないため

豆腐1丁(約300g)のエネルギー量は約216 kcalです。

白米を炊いた「ご飯」の状態でお茶碗1杯分のエネルギー量は約218 kcalです。

このため豆腐を主食に置き換える際は半丁(約150g)にすると、ご飯の半分のエネルギー量に抑えることができます。

豆腐は脂質も含まれているため、食べ過ぎると効果がなくなってしまいますので

1日1回夜ご飯のみ半丁の豆腐に置き換えることがおすすめです。

 

まとめ

ダイエットの一番重要なことは、消費エネルギー>摂取エネルギーとなることです。
分割して食事をとってもトータルのエネルギー量が増えてしまっては意味がありません。
よく運動し、暴飲暴食を避けることがとても重要です。

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